Наши мышцы по структуре очень похожи на резину, а как вы думаете в каком состоянии резина порвётся, при растягивании, в холодном или горячем? Ответ очевиден! Так и наши мышцы гораздо легче травмировать, если не разогреть и не растянуть их перед тренировкой! Добавив пару минут простой растяжки к тренировке, вы существенно улучшите свою гибкость, дадите мышцам возможность подрасти ещё немного и защитите их от травм. Благодаря растяжке убыстряется рост мышц, развивается взрывная сила. Особенно это актуально, если вы занимаетесь теми видами спорта, где нужны резкие ускорения. Она же убережёт ваши мышцы от старения, не секрет, что со временем наши мышечные волокна и соединительные ткани теряют гибкость, становятся жёстче. Так вот растяжка способна эти процессы замедлить и сделать мышцы менее уязвимыми к травмам.
Растяжку надо делать сразу после разминки (но не наоборот), ваши мышцы разогреты - самое время их растянуть. Даже если вы очень спешите не делайте растяжку на холодные мышцы, это может закончиться травмой. Также её можно делать между подходами, в периоды отдыха, на те мышцы, которые вы сейчас тренируете. Это значительно повысит отдачу от телодвижений с отягощениями. И обязательно надо делать растяжку в конце тренировки, чтобы избежать болей в мышцах, которые могут появиться на следующий день, и опять же увеличить гибкость мышц.
Делайте это медленно и плавно! Делая упражнения на растяжку, постарайтесь избегать любых резких движений, ни в коем случае не делайте рывков - ведь многие думают, что растяжку нужно делать именно так: эти люди заблуждаются и даже не подозревают об этом. Поэтому просто займите нужное положение и, почувствовав, что мышцы оказались в растянутом состоянии, оставайтесь неподвижными 10-20 секунд. Затем очень медленно вернитесь в исходное положение.
Для икроножных мышц: упритесь в стену перед собой. Ту ногу, которую хотите растянуть, отставьте назад и слегка согните в колене - если хотите растянуть нижнюю часть икроножных мышц, или выпрямите - если хотите, чтобы растягивалась верхняя часть икр. Другая нога остаётся впереди - на неё вы и переносите вес тела. Носки при этом смотрят вперёд, ступни полностью прижаты к полу. Подавая таз вперёд, вы будете сильнее растягивать икроножную мышцу. Задержитесь в таком положении, затем поменяйте положение ног.
Для задней поверхности бёдер: слегка наклонитесь вперёд и упритесь руками в стену или любой другой устойчивый объект. Отставьте левую ногу на полметра от стены, правую ногу отставьте ещё дальше. Чем дальше правая нога, тем больше будет растягиваться задняя поверхность бедра. Вес тела перенесите на переднюю ногу и наклоняйтесь к полу до тех пор, пока не почувствуете, как растягивается задняя поверхность бедра. Выполните это упражнение ещё раз, поменяв положение ног.
Для квадрицепсов: для равновесия обопритесь правой рукой на неподвижный объект. Заведите левую руку назад, согните правую ногу в колене и захватите ногу за носок. Оставаясь в этом положении, сделайте тазом движение вперёд, чувствуя, как растягивается передняя поверхность бедра. Колено согнутой ноги должно смотреть в пол. Поменяйте положение ног и выполните упражнение ещё раз.
Для подколенных сухожилий, области паха и квадрицепсов: найдите устойчивый объект, высота которого приходилась бы как раз на уровень вашего паха. Упритесь в него правой ногой, носок левой ноги при этом должен смотреть вперёд. Согните правую ногу в колене и подайте таз вперёд. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног. Выполните это упражнение ещё раз, поменяв положение ног.
Для верхней и нижней части спины, ягодичных мышц и задней поверхности бёдер: наклонитесь вперёд так, чтобы руки свободно свисали вдоль тела, а ноги оставались прямыми. Задержитесь в таком положении на некоторое время, затем как можно медленнее - чтобы не травмировать, выпрямитесь.
Для широчайших мышц спины: поднимите руки над головой. Скрестите запястья таким образом, чтобы они образовывали букву "Х" и прижмите друг к другу тыльные части ваших кистей. Следя за тем, чтобы локти непременно оставались за головой, выпрямите руки, вытяните их как можно выше и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Задержитесь в таком положении на 10-20сек.
Для грудных мышц: стоя лицом к опоре, возьмитесь за него правой рукой на уровне плеча. медленно развернитесь влево до того момента, когда почувствуете средней силы натяжение в правой части груди. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы правое плечо ни в коем случае не поднималось. Выполните упражнение ещё раз, на этот раз держась за опору левой рукой и разворачиваясь вправо.
